营养师的100天减肥心得

今年4月22日，我公开宣布了我要进行为期100天的减肥计划。

8月5日，成果如下图：

是不是和你想象中的营养师减肥效果差很多？100天诶，怎么说也得瘦个10kg吧？

算了，可能是属于那种体重减的少，但是身材变化巨大的吧?

然后，这是我的对比图

是不是怀疑我说的瘦了10斤都是假的？这根本几乎没什么变化嘛~

不想继续看下去了，根本没什么说服力。

是的，我完全理解，哈哈

不过，我仍然非常满意这100天的成果，这是我有史以来最幸福的一次减肥了。

我现在的生活状态前所未有的好，每天精力满满；

颈椎不适、腰椎不适、睡眠质量差、头痛头晕都没有了；

也喜欢上了每天运动，真的是超级幸福。

所以我定义我这次的减肥是成功的。

如果你和我一样，有以下特性，或许你真的可以花几分钟看看这篇文章~

1.从小胖到大，典型的中心型肥胖（腰围男性≥85cm，女性≥80cm）

2.超级喜欢吃东西，白水煮菜都觉得很美味

3.特别懒不喜欢运动，能躺着绝不坐着的那种

4.痛觉超级敏感，肌肉特别容易拉伤，恢复速度也超级慢，一个淤青会痛1个月，膝盖经常有积液

5.曾经几次减肥失败

下面我将从心理建设、目标制定、饮食、运动4个方面来分享我的经验。

心理建设和目标制定

第1步：找到能够让你减肥的底层动力，了解自己的性格，设定合理的目标。

不要觉得这句话是废话，这真的是我这种，曾经多次减肥失败，这次总算成功的人的肺腑之言,这直接决定了80%减肥人的成败。

我曾经和大多数人一样，以为减肥失败原因是意志力不强，不能彻底管住嘴迈开腿。

其实我失败的底层原因是——我想瘦的欲望，没有强过我不想运动和想吃东西的欲望，直接原因是我设定了不合理的目标。

在从小胖到大的这么多年里，我已经对胖这件事情免疫了。

一直都知道我该减肥，但也一直都有侥幸心理，觉得我BMI还没超出标准范围，还没到必须为健康减肥的地步，也习惯了穿大码衣服。

再就是我已婚，没有感情焦虑，这在一定程度上加大了我对肥胖的纵容。（这算不算一个胖女生的凡尔赛？）

我对这种心境的描述可能略显乏力，但我相信，胖女生看到这些一定能理解是什么感觉。

总之就是，我从来没有找到能让我坚持减肥的决心。

直到我开始做视频博主，有了点赞有了粉丝，享受着做视频给我带来的快乐；

想加把劲做的更好时，发现力不从心，我意识到要继续享受这一切的基础是身体健康，精力满满。

这个时候，我对自由和成功的欲望强于了对食物的欲望，于是我的决心够了，这个100天就被提上了日程。

所以你在减肥前要找到那个你最想要减肥的动力。

而对于目标设定，我这次也吃了一点点小亏。

这次公开宣布减肥，最开始我给自己设定的是100天马甲线计划。

在100天后的今天看来，这对我来说是一个非常愚蠢的目标。

就算这次我是在公开喊话的情况下减肥,但在已经有了几次减肥失败的经历后，我已经没有第一次减肥时，那种把自己逼到绝境，一鼓作气，不成功便成仁的减肥精神了。

所以我这100天里，差不多60天都是在享受各种美味。

小黄同学在我减肥刚开始的时候，还陪我一起畅想马甲线目标。

结果在看到我开始减肥了，还是吃吃喝喝的状态后，凭借他对我的了解，在他心里悄悄帮我调整了目标。

所以在第30天，第50天，我肌肉线条越来越明显，但体重不怎么掉，后悔自己没管住嘴，心态偶尔崩溃的时候。

他就一直在旁边给我鼓气（洗脑）——没关系，没关系，你现在也不是名人，就算失败了也没多少人会关注到，这次最重要的是养成好习惯。

于是我就直接把目标调整为养成运动的好习惯，哪怕体重不掉，肌肉量增加就行，反正我现在也不是网红，没多少粉丝，到时候脸也不会被打得很痛。

其实如果这100天，我能做到每天少吃300大卡，有更大的热量差，减肥就会很快很成功。

但没办法，多吃几口米饭我一天都会很开心，少吃了，我就会因为一直处于克制的情绪中，很烦躁，反而容易放弃。

所以，如果你和我很像，我的建议就是不要关注特别体重！关注围度！

前面50天的目标设定为：

1.从吃撑到每顿只吃9分饱，女生的话每日热量先控制在1800kcal，然后慢慢降到1600kcal；

2.掌握安全的锻炼方法，养成运动的习惯，有明显的肌肉线条。

后面50天的目标设定为：

1.体重减少原始体重的3%-5%，腰围减少1-3cm。

2.找到一个自己喜欢的、愿意长期坚持的运动。

饮食方面

饮食对于减肥的重要性，我完全不需要赘述了吧。

我直接分享我的实战经验吧：

1.给自己设定一个减肥开始的日期，在减肥开始之前可以把自己平时喜欢吃的都吃一遍，两遍都行。

2.正式开始减肥后，前面1-2周不计算热量，不克扣饮食，只需要去掉日常饮食中的零食饮料就行。

因为这2周最重要的是，养成运动的习惯。

你会感受到全身酸痛，这个时候克扣饮食，很容易成为压垮骆驼的最后一根稻草，让你放弃减肥。

3.正式减肥的第3-4周，下载一个计算热量的app（比如薄荷），连续记载自己的日常饮食，等你差不多知道2000kcal、1800kcal、1600kcal是个什么感觉了，就可以不记录了。

每天持续记录饮食，很容易让人陷入一种纠结几十大卡热量的焦虑状态中。

你看到任何食物的第一反应都会是计算热量，这会让热量和减肥成为紧箍咒，加大减肥的精神负担，产生焦虑情绪，影响你的工作生活状态。

以前我也坚持每天算热量，如果某天多吃了几十、一百块大卡，我就会陷入一种自己当天没有达到目标的懊恼情绪，甚至对自己很失望。

这种失望堆积多了，就会被叠加在减肥的负面情绪中，当我消化不了时，在不经意间，我会把这种情绪释放给身边人。

其实等一个月再回过头看，那多吃的一百多大卡又算什么呢？当时何必这么纠结，弄得自己这么难受呢？

4.第5-7周，开始感受到自己的“胃变小了”，这个时候就顺应自己的胃，吃到8-9分饱就行，后面维持这样的状态。

因为随着规律运动和健康饮食，我们的身体已经逐渐开始适应新的热量摄入和消耗。

我们所谓的“胃变小”，其实从专业角度来讲，是随着我们摄入的热量不再严重超标，大脑神经自动调整了我们感到饱的标准，以前我们可能吃一个苹果才能感到饱，调整后吃半个苹果就能感觉到饱了。

5.贯穿减肥期间的饮食搭配方法：三大营养素比例一定要均衡，尤其是蛋白质和碳水要保证充足。记住吃东西的顺序就行啦：汤—水果/蔬菜—肉类—主食。

在后面的时期，毅力不强的人，想吃的东西其实都可以吃，不用强求自己一点都不吃，控制量和频率就行。

或者每周给自己1-2天的开心日，三大营养素比例不用那么均衡也行，可以把自己想吃的碳水多加一些。

另外，个人认为不用刻意追求一些网红减脂食材，这样可能会增加经费、加大减肥难度。常见的鸡鸭鱼等食材就很好，最重要的是学会搭配。

搭配的话，如果留言感兴趣的小伙伴比较多，我后面可以专门写篇文章来讲。

在B站上我的减脂vlog里面也有我，超级无敌巨接地气的减脂三餐的记录。大家感兴趣的话，可以移步去看看《潇傻夫妇》。

运动方面

最重要的就是，预防受伤！

因为肌肉一旦受伤，你的减肥就会被迫中断，甚至直接失败。

我能够胖到125斤，得力于去年我右手手肘，两侧肌肉先后慢性拉伤，整整半年才完全恢复。

在这100天的最后30天，我右髋关节的某处肌肉也拉伤了，现在快要50天了仍然没有恢复。

最开始的20天，因为疼痛，我连基本的走路都停掉了，所以最近我其实运动量都很小，让我乘胜追击的激情都被浪费掉了一部分。

所以如果你是一个运动小白，且大体重基数，真的建议在专业人士的指导下开始尝试力量练习。

如果实在没有那个条件，在家自学的话，一定要从最基础的动作学，不要高估自己。

也不建议一开始就练习那种连续X分钟的健身操视频，因为光是靠看几秒钟的示范，是很难把动作做标准的，你很容易在想跟上博主节奏的过程中受伤。

刚开始做好肌肉很痛的心理准备！每天分部位练习力量动作。

运动后的肌肉酸痛，最开始是最严重的。

我在最开始的两周，晚上睡觉翻身都会被痛醒，睡眠质量也会被影响。

这也是为什么我让大家最开始2周不要克扣饮食的原因，身体和精力都被折磨了，不能再加食欲的折磨了。

每个部位差不多会痛3-4天才恢复，所以我是分部位练习的，保证每天都有部位可以练习。比如今天练习胸腹，明天练习背臀，后天练习腰腿。

有了一定的力量后，尝试不同的运动，找到自己最能坚持的那种。

如果你对举铁很快就厌烦了，在你有了一定的力量基础后，就可以选择尝试不同的运动了。

像我就在减肥中期学会了游泳，发现游泳是我最喜欢的。

因为随便我怎么游，都不用担心膝盖会积液，于是它就成了我的有氧运动主力。

后来我又跟着很多运动博主运动，对比下来最喜欢的是帕姐，在我不想举铁的早晨，跟着帕姐，15分钟的运动很快就完成了。

所以你一定要找到自己觉得最轻松的那种运动方式，只要能坚持运动，哪怕是走路也是极好的。

结语

今天是8月23日，在等待髋关节肌肉修复的疯狂加班日子中，我在减肥路上短暂休息了快一个月，体重一直维持在115斤。

2021年8月25日—2021年12月3日，我超级期待我的第2个100天。

这次的目标也是体重减少5kg，希望这次真的能有马甲线（雏形也行，避免后面又打脸~）

最后我真诚的邀请想要减肥、或者想让自己的生活更有能量、想要健康的你，和我一起。

我会为你提供免费的减脂饮食咨询，让我们一起互相成为更好的自己吧。